Dagens træning

Dagens WOD (Workout Of the Day) i Laden var som altid meget simpelt opbygget, men i dag var den mere teknisk udfordrende end det plejer.

Opvarmning:
Diverse ledøvelser
3 baner diverse kravleøvelser (det lyder barnligt og nemt, men det er sindssygt hårdt for skuldrene, og jeg HADER kravl)
Atomic situps i en rullende version 20 stk. -> Atomic Sit Ups - vi skulle 'bare lige' også rulle fra ryggen og en hel omgang til ryggen igen og så en hel omgang tilbage mellem hver sit up. Benene og armene må ikke røre gulvet.

Teknik:
Gennemgang af TGU og mulighed for at finde den vægt man ville benytte i WOD'en

WOD'en lød på:

1-10-1
TGU (Turkish Get Up's)
10 rope climbers

1-10-1 betyder, at vi skulle lave TGU fra 1 til 10 (1 til hver side, 2 til hver side, 3 til hver side osv. indtil man når 10 til hver side. Derefter tæller man så ned: 9 til hver side, 8 til hver side mv.)

Undervejs i forløbet skulle vi lave 10 rope climbers - og vi måtte selv bestemme hvor de blev puttet ind.
Rope climbers, er som navnet antyder, at klatre op i et reb.

Her vises Turkish Get Ups i trin. Man skal ned på samme måde som man kom op.

Fokus ligger i skulderen, som konstant skal være aktiv for at holde kettlebell'en i strakt arm over hovedet. Derudover spiller vejrtrækningen en afgørende rolle for, at man kan få vægten med sig op.

Det ser let ud, men man kan altså udemærket godt mærke den dagen efter :-)

Jeg lavede de første par stykker med en 12 kg kettlebell - derefter måtte jeg gå ned på 8 kg for stadig at udføre teknikken korrekt.

Korrekt teknik bliver altid prioriteret højere end vægtens størrelse.

Med hensyn til rope climbers, så blev disse lavet i en liggende version for mit vedkommende (dvs. man ligger på ryggen og trækker sig op med strakt krop til stående position).

Dette var fordi jeg ikke kunne få rebet til at låse sig ordentligt om mine fødder.

Træneren mente dog, at man skulle lave 30 i alt, hvis man skulle lave dem liggende.

Træneren havde dog også overvurderet hvad vi kunne nå på 20 minutter (en WOD er typisk kun 20-30 minutters effektivt arbejde - den resterende tid går med opvarmning og teknik), for der var ingen på holdet der nåede hverken hele vejen eller halvvejs igennem alle TGU'er.

Selv nåede jeg op til 5 stk. på den ene side og 1 stk. på den anden side og så havde jeg lavet 10 af de liggende rope climbers i mellemtiden.

Som sagt, simpelt med effektivt :-)

Det var begrænset hvor højt pulsen nåede i dag, men det betyder bestemt ikke, at man er i tvivl om, om man har trænet.