Par-WOD

Jeg havde egentlig ikke lyst til at tage til træning i dag, da jeg har haft dårlig mave et par dage, men jeg kæmpede mig derned, og hold op hvor var det godt, for det var da bare en fed WOD (Workout of the Day) :-)

Vi skulle være sammen 2 og 2. Det har jeg kun prøvet én gang før. Men selv om det er nogle af de hårdeste WOD's jeg har prøvet, så er det også ultimativt de fedeste.

Efter lidt opvarmning, skulle vi i par lave følgende, til sammen:

250 squats
50 pull ups (i elastik for os begge)
200 box jumps (step up med et ben af gangen for mit vedkommende)
50 push up's hand release (det vil sige, at når man ligger på maven med trynen i gulvet, skal man lige løfte hænderne for at sikre sig at man kommer helt ned)
150 kettlebell swings (16 kg for mit vedkommende)
50 reaktionsøvelser
4 rope climbs (vi lavede dem liggende fra gulvet, da vi ikke kunne komme op i rebet, men så skulle man lave 8).

Vi skulle skiftes til at arbejde, mens den 'passive' skulle ligge i planke. Det vil sige, at jeg startede med 25 squats, og så i planke mens min makker lavede så mange squats han kunne klare. Og sådan arbejdede man sig bare igennem alle gentagelserne.

Det var nogenlunde ligeligt fordelt, så jeg har ca. lavet halvdelen af ovenstående.
Der var enkelte øvelser, hvor jeg lavede lidt flere end min makker og der var nogle øvelser, hvor han lavede flere end mig.

Men alt i alt en rigtig god WOD, og så gjorde det det jo heller ikke ringere af, at vi var første par færdige :-)
Det var rigtig god motivation, at man havde én at kæmpe med, og man kunne rose hinanden.

Det hårdeste ved sådan en WOD er helt klart, det mentale i, at der er så mange gentagelser. Det er meget demotiverende at starte, og vide at man skal lave 250 squats osv.
Men efterhånden som tiden går, får man arbejdet sig igennem, og så er det faktisk okay - men selvfølgelig stadig pisse hårdt.
Alt i alt, en pisse god workout. Jeg var på toppen og det var kæmpe sejr i forhold til i mandags, hvor jeg var så langsom.

Kosten har jeg det tilgengæld svært med. Jeg er sulten hele tiden og spiser alt for meget.
Jeg har overvejet at prøve noget nulstillingskost, for at få 'nulstillet' insulinen og blodsukkeret og dermed forhåbentlig få mit mæthedsfornemmelse tilbage, men det kan I høre mere om, hvis det bliver aktuelt.

God træning og god weekend - når I når dertil :-)

Man er aldrig stærkere end sit svageste led!

Dagens træning stod på pull up's og alt for mange reaktionsøvelser.
Da jeg så programmet inden træningen startede, var jeg parat til at tage hjem igen. Men nu havde jeg jo slæbt mig derned, så jeg måtte igennem.

21-15-9 Pull up's (med elastik for mit vedkommende)
42-30-18 Reaktionsøvelser

Princippet er, at du skifter mellem øvelserne, så du først laver 21 pull up's og så 42 reaktionsøvelser og så videre.

Til jer, der ikke har gået i militæret, så foregår reaktionsøvelser således:

Jeg havde overvurderet mine kræfter, og fik derfor startet med en for 'slap' elastik, det vil sige, jeg fik ikke hjælp nok.

Meningen var at vi kunne bide pull up'sene over i 3x7, 3x5 og 3x3, men jeg kunne kun lave 4-5 stykker til at starte med i streg.

Så allerede efter de første 21 pull up's var jeg færdig, men så ventede der jo lige 90!! reaktionsøvelser og yderligere 21 pull ups.

Men igennem kom jeg, som den ultimativt sidste. Jeg tror hele holdet sad i 10 minutter og ventede på at jeg skulle blive færdig.

Men som belønning for at være den sidste får man et stort heppekor og trænerens positive opbakkende ord hele vejen :-)

Jeg havde ikke nogen arme da jeg var færdig.

Men pointen med dette indlæg er, at man er altså ikke stærkere end sit svageste led. Mine arme er ultimativt mit svageste led. Og det fik jeg lov at mærke i dag, derfor tog det mig uendelig tid at komme igennem.

Som træneren har sagt: de fleste kvinder har ikke brugt deres arme siden de klatrede i træer som børn og det får vi at mærke nu.

Heldigvis kan jeg mærke god fremgang fra gang til gang. Mine skuldre er som sagt blevet markant stærkere når det gælder kravl, som trænerne stadig praktiserer som opvarmning.

Det ser så legende let ud, når en baby kravler, men prøv en dag at kravl 20 meter (ikke på knæene), og så mærk hvordan skuldrene har det :-)

God træning.

Pandekager

Når man holder fri, for at læse til eksamen, skal man naturligvis forkæles med pandekager til morgenmad.

Resultatet blev sådan :-)

Pandekagerne er ikke usunde eller fyldt med sukker og mel. De kan sagtens gøre det ud for en morgenmad, et mellemmåltid eller en dessert med god samvittighed!

Ovenstående løber op i 350 kcal med en fordeling på 31 % protein, 46 % fedt og 23 % kulhydrat (og nej, det er ikke for meget fedt).

Kulhydratindholdet kan mindskes yderligere, hvis man fjerner blåbærerne, men jeg synes de smagte godt, og der er også grænser for langt ned i kulhydrat man bør gå, hvis hjernen også skal have energi til at gå på arbejde/i skole mv.

Opskriften får I her (opskriften på pandekagedejen er fra www.netslank.dk):

Der bliver 1 liter dej svarende til ca. 25 mini pandekager eller ca 12-15 mellem størrelse.

200 gram cashewnødder (jeg havde kun 100 gram, så jeg tilsatte 100 gram hasselnødder)

1 banan (100 gram)

200 g kvark (eller skyr eller fromage frais)

6 æg

50 g valleproteinpulver (kan undlades, men jeg havde det med)

1 tsk flydende sødemiddel

1 tsk vaniljepulver

1 tsk bagepulver

Saft og skal fra 1 økologisk citron

50 g Kærgården Steg og Bag til stegning

Blend cashewnødderne fint til mel.

Mos bananen.

Pisk alle ingredienserne sammen.

Bag pandekagerne på en varm pande med oliemargarine. Pas på den ikke bliver for varm, for pandekagerne skal nå at bage inden de kan vendes, og ellers risikerer man, at de bliver sorte. Pandekagen kan først vendes, når der er masser af huller i dejen og den er næsten tør på oversiden. De må heller ikke være for store, for så knækker de når de vendes, da der ikke er noget mel til at holde dejen sammen.

Man skal være opmærksom på, at der bruges mest fedtstof i starten for at 'mætte' panden. Dette er meget vigtigt, for ellers slipper de ikke. Derefter kan man med fordel hælde resten af kærgården i dejen :-)

Min portion er så:

100 gram pandekage (passede med 2 stk af min størrelse)

100 gram skyr

50 gram blåbær (eller andre bær)

lidt vanillepulver

1 tsk Isis perfect strø (kunstig strø-sukker, kan købes i de fleste supermarkeder)

Hold nu op hvor smagte det godt!!

.. og jeg blev virkelig, virkelig mæt, så det er ikke første gang jeg har lavet sådan en portion.

Velbekomme, og god træning :-)

Crossfit Benchmark

I dag fik jeg for første gang lov at prøve kræfter med én af benchmark tøserne. I dag hed hun Cindy.

For lige at gøre mig forståelig, kan jeg fortælle, at der findes forskellige Crossfit WOD's (Workout Of the Day):

• The Benchmark Girls
• The New Girls
• The Heroes

Benchmark Girls er som navnet antyder, workouts der repiteres ved lejlighed for at måle fremgang i formen.

Det kan 'New Girls' og 'Heroes' selvfølgelig også bruges til.

En liste over de forskellige WOD's kan ses af denne side -> Crossfit WOD's

Pigenavnene ved jeg ikke hvor stammer fra, men Heroes navnene er i hvert fald opkaldt efter amerikanske soldater, som er døde i krig. Som navnet antyder, er Heroes også for de lidt mere erfarne, idet det er nogle heftige workouts.

Det skal også lige tilføjes, at det ikke er hver gang der er træning, at der er en 'klassisk' WOD på programmet. Som regel er det nogle hjemmestrikkede nogle, for at få mest muligt alsidig træning. Og som sagt, var det første gang på 3 måneder, at jeg prøvede én i dag.

Men i dag var det altså Cindy, som går på:

20 min AMRAP (As Many Rounds As Possible)

5 pull ups (hive dig selv op i bar - jeg brugte 2 elastikker til hjælp)

10 push ups (på knæene for mit vedkommende)

15 squats (uden vægt)

Og så var det ellers bare i krig :-)

Jeg nåede 11 runder og 5 pull ups. Så vidt jeg kan google mig til, så er det meget forskelligt, hvor meget folk når, men det kommer jo nok også an på graden af hjælpemidler/skalering.

Jeg har fundet kvinder, der nåede 20 omgange og mere, men jeg har også fundet mænd og kvinder, der ikke nåede mere end 8-10 omgange.

Så generelt ligger jeg nok lige i den nedre grænse for gennemsnittet, men hva' faen, jeg kom igennem, og det er vel allerede en sejr :-)

Dét at kunne lave pull ups i elastik er også noget nyt for mig. Første gang jeg stiftede bekendskab med pull ups i november eller december måned, der kunne jeg ikke komme op, heller ikke i elastik.

Og i dag har jeg så lavet 5x12 = 60 stk. Værsågod! :)

Men nu har jeg for første gang noget data, jeg kan bruge til at sammenligne resultater med.

Så næste gang der er Cindy, så håber jeg, at jeg kan nå mere end 11 runder (eller benytte mindre hjælpemidler).
Så jeg vil helt sikkert lave flere af disse WOD's, eventuelt i Open Gym dvs. uden for hold.

Træningen i dag sluttede med 5 minutters reaktionsøvelser, og det er bare noget der skal overstås.

Jeg kan virkelig mærke, at mine skuldre er blevet markant mere stærke. Mit kravleri (forskellige kravle-øvelser trænerne synes er sjovt til opvarmning, det synes jeg ikke!!), er blevet markant bedre og lettere omend jeg stadig er den langsommeste :-)

Jeg vil lave en side herinde, hvor jeg noterer mine 'rekorder' i de forskellige benchmark workouts.

God træning!

Er jeg bare fanatisk?

Ja, det er desværre indtrykket jeg får, at andre tænker at jeg er fanatisk, når jeg første gang fortæller om min måde at spise på.
Den samme tanke slog mig her i begyndelsen af det nye år. Hvorfor skulle min krop ikke kunne spise samme slags mad som 'almindelige' mennesker?

Resultatet af den tanke blev, at jeg gik med på Go Kur vognen den 1. januar sammen med mine svigerforældre, for det kunne jo ikke skade at prøve.
For jer, der ikke ved det, så er Go Kuren lavet af Claus Holm og Christian Bitz, som blandt andet også har skrevet bøgerne 'Verdens Bedste Kur'.
Og det er meget muligt, at det er verdens bedste kur, og rigtig mange taber sig rigtig meget. Bare ikke for mig.
Grundprincippet i kuren er at du skal spise dobbelt så meget kulhydrat som protein altså et forhold der hedder protein:kulhydrat 1:2. Dette er stadig mere protein end gennemsnitsdanskeren spiser, men når jeg er vandt til at spise dobbelt så meget protein som kulhydrat, altså en fordeling der hedder 2:1, var det en større omvæltning.

En typisk dag på Go Kuren så sådan ud:
Morgen: Havregrød med frugt eller brød
Formiddag: Frugt eller mandler
Frokost: Rugbrød med pålæg
Eftermiddag: Frugt eller mandler
Aften: Kød/fisk med ris/pasta/kartofler og grøntsager

Meget af det var ofte sovset ind i honning.

Den første uge gik fint, jeg tabte mig 2,7 kg og havde det fint.
Men så gik det også kun ned af bakke derfra. Jeg tog alle kiloene på igen og lidt til, min fornøjelse gik totalt i stå og måtte på apoteket efter noget mod forstoppelse, min mæthedsfornemmelse forsvandt og jeg var sulten konstant, og min energi forsvandt også så jeg kunne sove hele natten og stadig være træt når jeg stod op.
Ikke nok med det, så forsvandt min menstruation også.

Så efter 4 uger gav jeg op og gik tilbage til min PCO kost og alle tingene er blevet normale igen indenfor de sidste 2 uger :-) Kæmper stadig lidt med sulten, men det bliver bedere for hver dag.

Så konklusionen er, at jeg kan ikke tåle sukker, mel og kartofler. Og det er dét jeg har besluttet mig for at sige til folk når de kigger med skepsis på mit madvalg. Tilgengæld trives min krop rigtig godt på kød, fisk, nødder, olier, mayonnaise, æg, frø, kerner og grøntsager samt lidt frugt.

Det er nemmere at helt udelukke det, jeg ikke kan tåle, end at spise lidt. Selvfølgelig falder jeg i engang i mellem. Vi er jo kun mennesker, men jeg forsøger at sige til mig selv, at jeg ikke kan tåle det og det hjælper også.
Jeg ved, at starter jeg først, så stopper jeg ikke igen før der ikke er mere. Som f.eks. forleden fredag på arbejdet, hvor jeg bare lige skulle have et halvt stykke brød til fælles morgenmaden, og endte med at spise et helt helt rundstykke og 3 (3!!) the birkes.
Proppen i systemet forsvinder simpelthen og der er ingen mekanisme der siger: 'Hov, jeg er mæt!' Den følelse kommer bare ikke hos mig.

Så derfor skal jeg ikke længere bare liiiiiige smage :-)

En god nyhed er dog, at der i dag skulle laves rope climbers til træningen. Sidst den øvelse var på programmet kunne jeg slet ikke komme op i rebet. Men i dag kunne jeg komme op i rebet og et træk videre :-) jeg fik styr på benlåsen og det hjalp gevaldigt.

God weekend og god træning. Nu vil jeg slappe af resten af weekenden med god samvittighed :-)

Nu på video + mad i byen

I går trænede jeg på en basic time. Basic timerne er hvor vi træner teknikken i nogle af de grundlæggende løft, som danner grundlag for alle andre øvelser/løft i Crossfit.

Løftet, som vi skulle træne, var et frontsquat, som oversat til dansk betyder en knæbøjning, hvor du har vægten foran dig.

Træneren spurgte, om vi havde lyst til at han filmede os, så vi kunne se vores teknik (eller mangel på samme :P) og jeg sagde naturligvis JA TAK!

Resultatet kan I se her:

Øvelsen er en benøvelse, men det var bestemt ikke mine ben der arbejdede den dag! Det er simpelthen så svært at holde sine overarme vandret på den måde, så det tog helt pusten fra mig.

Det er ikke armene der skal holde stangen, men ryggen og det kræver, at man skyder brystet frem og holder albuerne HØJT! Dette er især vigtigt, når man begynder at komme vægt på og løfte tungt.

Stangen vejer 20 kg, og det skal lige siges, at når jeg laver backsquat (samme øvelse, men vægten på ryggen), så kan jeg lave 5x5 gentagelser af 45 kg eller sådan noget.

Men filmen er taget sidst på timen og der fik jeg luret teknikken. Og som træneren sagde, så skulle der altså noget vægt på næste gang, når det nu så så pænt ud :-)

Grunden til at jeg har viklet trøjen om stangen er, at at ellers gnavede stangen på mine kraveben, og det gjorde pænt nas.

Men det er en super god måde at se sine løft på, og jeg fik at vide, hvad jeg kunne arbejde videre med :-)

Nå, vi var ude og spise i går.. og det er som regel et problem med maden, fordi jeg altid grovæder kartofler eller andet jeg ikke burde.

Men jeg har fundet en restaurant/café i Roskilde, som serverer små lækre tapasretter, som man selv kan vælge. Og de er stort set alle sammen rigtig gode PCO-mæssigt og smager rigtig godt :)

I går fik jeg:

Forret: Lakseroulade og carpacio med trøffelolie og parmesan

Hovedret: Hvidløgsmarinerede tigerrejer med fennikel, lam i gryde, lynstegt tun med mangosalat.

Dessert: Chokolademouse.... med sukker (ups).

Men man er jo ikke i byen så tit :-)

Det smagte i hvert fald rigtig godt, og jeg gik mæt derfra uden at føle mig helt proppet (som jeg gør når jeg har væltet mig i brød og kartofler).

Nem morgenmad

Ja, vi bliver ved det nemme..

Morgenmaden er absolut mit favorit måltid på dagen. Jeg har altid været meget sulten om morgenen, og hvis jeg ikke får min morgenmad, så fungerer jeg slet ikke!

For tiden er jeg rigtig glad for smoothies :-) De kan kombineres på alle mulige måder, med hvad man lige har lyst til, eller kan finde i køleskabet.

En god grundopskrift er:
250 gram skyr
1/2 avocado/1 spsk olie/15 gram nøddesmør
100 gram frugt (helst bær)

Blend og velbekomme :-)

Man kan naturligvis også undlade at blende sin morgenmad, men bare spise skyren med bær og nødder ovenpå.

28 kg ren jern! .. og nem frokost

Træningen i dag lød på kettlebell swings (blandt andet):

Da vi 'kun' skulle lave 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 8 - 6 - 4 - 2 gentagelser, sammen med 2 andre øvelser, så var beskeden var træneren, at det skulle være TUNGT!

Det resulterede i, at jeg endte med en 28 kg kettlebell :-)

Når man tænker på, at dengang jeg startede med at lave kettlebell swings i Fitnessworld (okay, der lavede vi så også en del flere gentagelser end ovenstående MEN), der startede jeg med en 6 kg eller til nød en 8 kg, så man må sige, at en forbedring på 350-466 % må siges at være tilfredsstillende :-)

Teknikken var fin, dog skal jeg fokusere mere på at have fødderne i gulvet under hele øvelsen og være mere eksplosiv i hoften.

Bemærk at vi 'kun' skulle have kettlebell'en op til vandret, og ikke helt over hovedet som på billedet.

En ting, som er meget vigtig for mig er, at frokosten er nem at pakke og nem at have med på arbejde. Jeg orker ikke hvis jeg skal bruge halve og hele timer på at snitte, hakke, koge, stege osv., for at kunne få en sund og nærende frokost.

Derfor stod frokosten i dag på cremede laksemadder:

4 klidkiks (kan købes i Matas og Superbest - sikkert også andre steder)

75 gram buko light (3 %) eller 60 gram philadelphia light (12 %)

100 gram røget laks

Når forkosten skal indtages smøres klidbrøddene med ost og laksen lægges på.

Nemt, sundt, PCO-venligt og ikke mindst lækkert.

Opskriften har jeg fået i forbindelse med mit forløb hos en diætist hos www.netslank.dk

God mandag.

Sejr!

I går var jeg til træning igen. Det var en sejr i sig selv, da det er første gang i min 'Crossfit karriere' at jeg har haft styrke og energi til at træne 2 dage i træk.
Siden jeg startede (november 2012, men først rigtig seriøst fra 1. januar da jeg flyttede til Roskilde), har jeg måttet være tilfreds med 2 træninger om ugen.
De første måneder man er igang med det her, er ens krop helt til gulvbrædderne 2-3 dage efter hver træning, så der var simpelthen ikke plads til mere end 2 træninger.
Men i denne uge når jeg så op på 3 hvoraf de 2 ligger i forlængelse :-)
Det er ren sejr. Og en fed fornemmelse når man kan mærke man bliver bedre.

Den egentlige sejr var, at jeg var den første pige som blev færdig med dagens WOD (6 runder på tid af 4 forskellige øvelser), og der var endda 2 mænd der var langsommere end mig :-)
Jeg har normalt altid været den sidste eller tæt på i WODs hvor der var tale om x antal runder på tid.
Så det var skide godt. Man bliver bare SÅ hurtigt bedre til det er, det er helt fantastisk og det er det der gør, at man kommer igen..... på lørdag ;-)

God fredag.

Dagens træning

Dagens WOD (Workout Of the Day) i Laden var som altid meget simpelt opbygget, men i dag var den mere teknisk udfordrende end det plejer.

Opvarmning:
Diverse ledøvelser
3 baner diverse kravleøvelser (det lyder barnligt og nemt, men det er sindssygt hårdt for skuldrene, og jeg HADER kravl)
Atomic situps i en rullende version 20 stk. -> Atomic Sit Ups - vi skulle 'bare lige' også rulle fra ryggen og en hel omgang til ryggen igen og så en hel omgang tilbage mellem hver sit up. Benene og armene må ikke røre gulvet.

Teknik:
Gennemgang af TGU og mulighed for at finde den vægt man ville benytte i WOD'en

WOD'en lød på:

1-10-1
TGU (Turkish Get Up's)
10 rope climbers

1-10-1 betyder, at vi skulle lave TGU fra 1 til 10 (1 til hver side, 2 til hver side, 3 til hver side osv. indtil man når 10 til hver side. Derefter tæller man så ned: 9 til hver side, 8 til hver side mv.)

Undervejs i forløbet skulle vi lave 10 rope climbers - og vi måtte selv bestemme hvor de blev puttet ind.
Rope climbers, er som navnet antyder, at klatre op i et reb.

Her vises Turkish Get Ups i trin. Man skal ned på samme måde som man kom op.

Fokus ligger i skulderen, som konstant skal være aktiv for at holde kettlebell'en i strakt arm over hovedet. Derudover spiller vejrtrækningen en afgørende rolle for, at man kan få vægten med sig op.

Det ser let ud, men man kan altså udemærket godt mærke den dagen efter :-)

Jeg lavede de første par stykker med en 12 kg kettlebell - derefter måtte jeg gå ned på 8 kg for stadig at udføre teknikken korrekt.

Korrekt teknik bliver altid prioriteret højere end vægtens størrelse.

Med hensyn til rope climbers, så blev disse lavet i en liggende version for mit vedkommende (dvs. man ligger på ryggen og trækker sig op med strakt krop til stående position).

Dette var fordi jeg ikke kunne få rebet til at låse sig ordentligt om mine fødder.

Træneren mente dog, at man skulle lave 30 i alt, hvis man skulle lave dem liggende.

Træneren havde dog også overvurderet hvad vi kunne nå på 20 minutter (en WOD er typisk kun 20-30 minutters effektivt arbejde - den resterende tid går med opvarmning og teknik), for der var ingen på holdet der nåede hverken hele vejen eller halvvejs igennem alle TGU'er.

Selv nåede jeg op til 5 stk. på den ene side og 1 stk. på den anden side og så havde jeg lavet 10 af de liggende rope climbers i mellemtiden.

Som sagt, simpelt med effektivt :-)

Det var begrænset hvor højt pulsen nåede i dag, men det betyder bestemt ikke, at man er i tvivl om, om man har trænet.

Hvorfor, hvad og hvordan?

Jeg har tidligere haft en blog, men efter 4 indlæg mistede jeg motivationen til at skrive, og der skete nogle ting i mit liv, som gjorde at jeg ikke længere havde overskuddet til at holde bloggen up-to-date.
Den gamle blog er nu slettet, motivationen er tilbage og denne gang tror jeg på, at jeg kan få noget ud af dette :-)

Målet med træningen er fortsat at tabe mig og samtidig få styrket hele kroppen samt forbedre min kondition.

I januar 2012 fik jeg konstateret sygdommen PCO (eller PCOS som den også går under), som står for Poly Cystiske Ovarier. Poly betyder mange og hvis nogle af jer kender en smule til latinske lægebetegnelser, ved I måske, at ovarier betyder æggestokke.

Jeg vil I et senere indlæg komme nærmere ind på, hvad sygdommen indebærer, ovenstående var bare den enkle definition :-)
Bloggen skal denne gang omhandle min kamp mod sygdommen PCO samt min passion for træningsformen Crossfit, som jeg dyrker med stor fornøjelse 2-3 gange om ugen.

Jeg håber I vil læse med.